千亿球友会

想必大多数糖友在进行糖尿病管理方面都离不开这6个字——“管住嘴，迈开腿”，怎么运动很重要，怎么吃更重要。近日，美国新闻与世界报道（U.S.NEWs & World Report）网站评选出了“2024年最佳减肥饮食模式”，这里，小诺为大家挑选了几个适合国内人群的饮食模式，并进行了整理翻译，精彩往下看~本次评选邀请了43位医学或营养学专家，主要以“是否易于长期坚持、短期/长期减肥效果、营养均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潜在获益”这几大标准，对30种不同的饮食模式进行了综合评估。来源：https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets一、地中海饮食地中海饮食是一种以地中海沿岸国家传统饮食为基础的饮食模式。其特点包括大量食用水果、蔬菜、全谷类、坚果、橄榄油和鱼类。适量摄入乳制品和蛋类，而红肉和糖类食品的摄入较少。地中海饮食注重食物的新鲜和季节性，并强调社交和家庭聚餐的文化意义。研究表明，地中海饮食与心脏健康、长寿和其他健康益处相关联。推荐食物：饮食尽量多样化每天摄入水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、橄榄油每周至少吃2次海鲜和鱼类（鱼类和海鲜富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康）适量食用禽肉、鸡蛋、奶酪和酸奶少吃/不吃红肉和甜食偶尔喝一杯红酒也是可以接受的禁止或限制的食物：其实，地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物，但建议少吃甜食和红肉，鸡蛋和鸡肉可偶尔食用，奶酪和酸奶应适量。二、Volumetrics饮食Volumetrics饮食是由营养学家Barbara Rolls博士提出的一种饮食理念。这种饮食理念的核心思想是通过选择低能量密度的食物来控制饮食，以帮助减重和维持健康体重。推荐食物：食用高水分、低能量密度的食物，如水果、蔬菜、高纤维谷物和低脂肪乳制品。这些食物在食用时会使人们感觉更饱足，但相对热量摄入较低，有助于控制摄入的总热量。禁止或限制的食物：高能量密度的食物（如油脂、糖和高脂肪食物）通常提供更多的热量，但在饱腹感方面效果较差。Volumetrics饮食不像传统的节食方法，而是鼓励人们通过选择更多的体积大、热量低的食物来减少饥饿感，从而更容易长期坚持。三、梅奥诊所饮食梅奥诊所饮食是由美国梅奥诊所（Mayo Clinic）推荐的一种健康饮食模式。该饮食的关键组成部分是强调行为的改变，例如要求禁止边看电视边吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜，并且需规律作息，8分饱饮食，最好自己做饭，减少外出就餐次数，保持较长时间咀嚼食物，坚持每天运动，保持愉快的心情，每天测量自己的体重，吃小份的食物等，建立终身受用的饮食方案。推荐食物：核心食物是蔬菜和水果，可随意食用禁止或限制的食物：在前2周内应避免食用糖（水果中的天然糖除外）；鱼类、白肉和低脂乳制品应适度摄入。四、DASH饮食DASH饮食是一种用来降低高血压风险的健康饮食模式。有相当多的研究证实，DASH饮食除了可以降压外，还可以使体重减轻、预防癌症，并且在改善肾脏健康以及血糖控制方面发挥有效作用。推荐食物：多摄入蔬菜、水果和全谷物，适量摄入低脂肪乳制品和瘦肉禁止或限制的食物：高脂肪和高糖食品，尤其需控制钠摄入（减少食盐的使用，选择低钠或无钠的食品，限制加工食品的摄入）五、Flexitarian饮食Flexitarian饮食是一种灵活的饮食模式，结合了素食和非素食的元素，可以根据自己的喜好和需求选择性地摄入肉类和非肉类食物。推荐食物：主要以植物性食物为主，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子；并适量摄入动物性食物，并更倾向于选择鱼类、禽肉和少量红肉。Flexitarian饮食强调摄入均衡的营养，确保获得足够的蛋白质、维生素、矿物质和其他营养素。禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但在选择食物时应避免过度依赖加工食品、高脂肪食物和高糖食品，做到“多吃植物，并且尽力而为”。参考文献：[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

红薯作为一种常见的食材，在我国已经有着悠久的种植历史，并且被广泛地应用于人们的日常饮食中。红薯因其口感绵甜，且富含多种营养成分，被誉为“地下苹果”，被认为是一种非常健康的食材。很多糖尿病患者朋友都喜欢吃红薯，但实际生活中却出常出现两种现象，有的糖友吃红薯后血糖升高，而有的糖友却可以通过吃红薯控稳血糖。究竟是怎么回事呢？红薯营养价值丰富，含有丰富的碳水化合物，主要是淀粉，同时也含有膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分。碳水化合物是主要的能量来源，而其中的淀粉是由多糖组成的多糖体，需要在人体内被分解为葡萄糖才能被吸收利用。不同人食用红薯的方式不一样，如果没有管控好量，血糖就容易失控。红薯的升糖指数为54，血糖负荷为9.2，相对于精细的米面来说，食物升糖指数还是较低的，如果糖友们把红薯替代部分精细的主食，是可以一定程度控制整体食物的升糖指数，从而帮助控稳血糖。但很多糖友之所以吃了红薯血糖依旧不平稳，主要是与食用量有关。我们吃了红薯后，就需相应减少精细主食的摄取量，因为红薯属于淀粉类食物，也有一定热量，如果没有管控好量，放肆吃依旧会造成热量超标，增加肥胖风险，影响血糖管控。除此以外，红薯的烹饪方式也可能对其对血糖的影响产生影响。烹饪红薯时，不同的烹饪方法会影响红薯的淀粉消化吸收情况。例如，煮熟放凉的红薯相较于热的红薯，升糖情况会低一些，放凉后，红薯含有的抗性淀粉会增加，抗性淀粉是一种不被小肠吸收的淀粉，可以调节肠道的菌群、增强饱腹感，延缓餐后血糖升高速度。对于一些糖尿病患者来说，可以适度吃一些煮熟后放凉的红薯。红薯作为一种优质食材，对于一般人来说是非常有益的。但糖友们在食用红薯时需要注意以下几点：控制食用量尽管红薯富含营养，但它也富含碳水化合物，过量食用易造成热量超标，因此，糖友应该控制每餐食用的红薯量。注意烹饪方式建议大家选择合适的烹饪方式可以影响红薯的血糖反应。糖友可以选择蒸、煮或者烤的烹饪方式，而非油炸或炒制，以降低红薯的脂肪和热量含量。可搭配其他食物为了防止血糖的剧烈波动，糖友可以搭配其他食物一起食用红薯。例如，搭配高蛋白质的食物、富含蔬菜纤维的食物或者健康脂肪的食物可以减缓红薯的碳水化合物的吸收速度。注意煮熟程度煮熟的红薯比生吃的红薯更易消化，因此对于糖友来说，适当煮熟后再食用红薯可以减少血糖的上升。观察血糖反应每个人对红薯的血糖反应不同，糖友可以通过测试自己的血糖反应，观察食用红薯后血糖的变化，并根据自身情况进行调整。大家也可以佩戴动态血糖仪进行观察血糖变化趋势，以便我们更好地了解进食后的血糖变化。总的来说，糖友可以适量食用红薯，但需要注意控制食用量、选择合适的烹饪方式、搭配其他食物、注意煮熟程度，并且根据个人情况进行调整和观察血糖反应。对于想要真正控稳好血糖的糖友来说，保持合理的饮食计划和注意血糖管理方式是关键。相信各位糖友们通过科学的饮食规划和合理的食用方法，糖尿病患者也可以享受到红薯所带来的营养和美味，同时保持血糖水平的稳定。

当提到糖尿病时，许多人首先想到的就是要避免食用甜食，很多糖友都害怕吃甜的食物，然而糖尿病患者应该更加警惕的并不仅仅是甜食，生活中很多看似不太甜的食物，其实升糖指数很高，但极容易被我们误解，这也是大多数人尚未意识到的重要问题。现在患上糖尿病的人越来越多，糖尿病是一种慢性疾病，其主要特征是血糖水平长期偏高，严重影响机体的代谢功能，容易引发多种并发症，如心血管疾病、视网膜病变、神经病变等，糖尿病患者需要严格控制自己的饮食，以维持血糖的稳定水平，延缓恶性并发症的进程。甜食是大家熟知的高糖食物，糖尿病患者常常被建议减少甜食的摄入，其实除了甜食之外，还有一类食物同样应该避免或限制，那就是高糖分的碳水化合物食物。这些食物在体内消化后会迅速转化为葡萄糖，并引发血糖飙升，对糖尿病患者来说同样十分危险。日常生活中高糖的碳水化合物食物大致有哪些？具体来说，糖尿病患者应该避免精细的主食及一些糕点类食物。饼干、蛋糕等糕点这些食品往往富含糖分和脂肪，对血糖控制造成较大困难。米饭、面条等精细的主食中的淀粉容易迅速转化为葡萄糖，应该控制摄入量。碳酸饮料和果汁这些饮料中含有大量的糖分，对血糖的影响极大。除了食物之外，饮食习惯也是糖尿病患者需要重点关注的问题。大家要养成定时定量的进餐习惯，控制饮食中热量和糖分的摄入量，避免暴饮暴食和过度饥饿，保持血糖稳定。此外，日常大家进行适量的运动对于控制血糖也至关重要，通过运动可以消耗体内的葡萄糖，促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖水平。但糖尿病患者在运动前后应该掌握好血糖监测的时机，避免发生低血糖或高血糖的情况。得了糖尿病就不能吃甜食吗？对于糖尿病患者来说，并不是绝对不能吃甜食，而是需要控制和适量。甜食中含有大量的糖分，会迅速提高血糖水平，对糖尿病患者造成不利影响。因此，糖尿病患者在饮食上需要特别注意甜食的摄入量，避免血糖飙升导致健康问题。在控制甜食方面，糖尿病患者可以控制甜食的摄入量，尽量减少吃糖的频率和量，可选择低糖或无糖替代品。选用低糖食材，比如可以选择一些新鲜的升糖指数低的水果，如小青瓜、圣女果、草莓、蓝莓等，来满足甜食的口味，这些食物虽然吃起来有甜味，但是整体的升糖指数不高，适量食用利于血糖管控。在日常生活中，糖尿病患者在饮食上应该避免不仅仅是甜食，更应警惕高糖分的碳水化合物食物。控制好饮食和运动，定期监测血糖水平，是保持糖尿病患者健康的关键所在。希望广大糖尿病患者能够重视这些问题，合理安排自己的生活和饮食，共同维护自己的健康。

“一胖毁所有”这句话想必大家都听过。是的，肥胖，不仅会影响我们的颜值，还会让身体带来疾病上的负担。有研究显示，肥胖与21种疾病有关[1]，主要包括成人糖尿病、高血压、睡眠障碍、骨关节炎、心律失常等。可见，肥胖对身体健康有着不可忽视的危害。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的最新数据，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。成年居民（≥18 岁）的超重率为 34.3%，肥胖率为 16.4%。这一数据意味着，按照绝对人口数来计算，全国已经有 6 亿人超重和肥胖，使中国在全球超过其他国家，成为超重和肥胖人口最多的国家[2]。在减肥界，一直流传着一句俗语——”三分练七分吃”,很多减肥的小伙伴在日常都会特别注意饮食，尤其对于淀粉类的食物。抗性淀粉（Resistant Starch）是一种淀粉的形式，其特点是在人体消化系统中不被完全消化吸收，而是大部分进入结肠。抗性淀粉有助于促进肠道健康，甚至可能对体重管理和代谢有一些积极的影响，含抗性淀粉的的食物包括未熟的香蕉（Green Bananas）、燕麦、豆类和一些全谷物食品。这类淀粉，可胰岛素敏感性，并有助减肥近日，一篇发表于Nature Metabolism的研究（Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota）结果显示，补充抗性淀粉8周可以帮助肥胖人群实现体重减轻（平均2.8 kg）并改善胰岛素抵抗。另外，抗性淀粉的益处与肠道菌群的改变有关。来源：DOI: 10.1038/s42255-024-00988-y具体来说，与对照淀粉组相比，接受8周抗性淀粉饮食的受试者，他们的体重平均都减轻了2.8 kg，脂肪量和腰围也都有明显的减少。8周抗性淀粉干预后体重降低（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）接受8周的抗性淀粉饮食的受试者，他们的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性得到了改善。8周抗性淀粉干预后葡萄糖耐量改善（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）最后，研究还发现抗性淀粉具有促进减肥的潜在机制，相较于照组相，抗性淀粉组受试者的血清中促炎因子水平有明显的降低，降低了饮食中的脂质消化。抗性淀粉受试组（RS）与对照淀粉组（CS）干预前后促炎因子数据变化总的来说，通过补充抗性淀粉，可以改善肥胖人群的体重状况、胰岛素敏感性，并调整肠道菌群，提供了一种可行的减肥方法，同时降低了促炎因子水平，对健康有积极影响。抗性淀粉食物有哪些？抗性淀粉是一种特殊类型的淀粉，它在人体的消化系统中不被完全消化和吸收，大部分进入结肠。这有助于促进肠道健康，并可能对体重管理和代谢产生积极影响。以下是一些富含抗性淀粉的食物：未熟的香蕉（Green Bananas）：未熟的香蕉中的淀粉含量较高，随着香蕉成熟，淀粉会逐渐转变为可消化的形式；燕麦：燕麦中含有一种抗性淀粉，尤其是生吃或轻微加工的燕麦；豆类：豆类如豆子、扁豆、黑豆等含有丰富的抗性淀粉；全谷物：含有未经加工的全谷物，如全麦、糙米等，其中的淀粉通常具有抗性；土豆：炖煮后冷却的土豆中的淀粉结构发生改变，部分变为抗性淀粉；糙米：相比白米，糙米中的淀粉含量较高，更有可能含有抗性淀粉；乳制品：一些乳制品中也含有抗性淀粉，如一些特定的乳酸菌酸奶；玉米：特别是高直链淀粉的玉米，淀粉含抗性淀粉高达60%。

“早餐是不是要9点前吃完？”“8点后吃晚餐会不会升高血糖？”关于什么时间段进食一直是广大糖友关注却又一头雾水的问题。食物摄入在调节昼夜节律中起着关键作用，如果将人体生物钟比作一台“时钟”，负责掌管我们一天中各种生理和行为活动的规律，那么吃饭的时间和选择食物的种类就是人体“时间表调节器”，因为其直接关系到我们血糖水平和身体的生物节奏。话说到这里，问题也来了：一天之内哪个时间段进食对糖友们最“友好”呢？接下来请跟随诺诺的脚步，一起来看最新医学研究是如何说的~在这个时间点吃早餐，糖尿病风险降低59%！发表了一项来自法国的超10万人研究——"膳食时间、进食次数以及夜间禁食时长与2型糖尿病发病率的关联：NutriNet-Santé队列研究（Associations of meal timing， number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort） ”研究结果显示，早餐吃得早，降低糖尿病风险。与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。来源：https://doi.org/10.1093/ije/dyad081研究根据吃早餐的时间，参与者被分为三组：早上8点前吃早餐的人（44.77%）早上8-9点吃早餐的人（35.78%）早上9点后吃早餐的人（19.45%）结果显示，相较于早上8点前吃早餐的人，那些9点后才吃早餐的参与者患2型糖尿病的风险显著增加。研究人员认为，这是因为吃早餐的时间会影响血糖、血脂控制以及胰岛素水平。有趣的是，通常在8点之前吃早餐的人往往年龄较大。与其他两组相比，这一组的参与者更早地完成晚餐。晚餐也有“黄金时间”，千万别超过这个时间点在前述研究中，研究人员还观察到晚餐时间与2型糖尿病风险之间存在关联。研究发现，与那些在19:00之前进餐的参与者相比，22:00点之后用餐的参与者面临着44%的2型糖尿病风险增加。除此之外，与20:00之前吃晚餐的参与者相比，21:00之后进餐患2型糖尿病的风险上升了11%，并且，男性表现得更为显著！这一研究结果强调了晚餐时间的合理安排可能对降低糖尿病风险产生潜在益处，特别是针对晚间用餐的影响。3餐最好按这个时间点吃饭早餐时间7:00—8:00由于人体的生物钟、代谢活动以及消化系统的运作规律。在早上7：00—8：00吃早餐有助于配合生物钟的激素释放，促进代谢，提供早晨所需的能量。吃早餐可以稳定血糖水平，减少午后疲劳感，有助于维持身体和大脑的正常功能。此外，人体消化器官从夜间的休息状态中苏醒，准备开始新的一天的工作。选择在7:00—8:00之间进食，有助于避免在消化器官还未完全苏醒时打扰它们的休息，从而减轻肠胃疲劳。此外，这个时间段也比较适合人们的生活作息，为工作和学习的开始提供了合适的时机。午餐时间11:30-13:3011:30—13:30这个时段进食有助于维持血糖水平的相对稳定，因为中午时身体对胰岛素更为敏感，能够更有效地处理血糖。此外，中午时段有助于规律饮食，防止过度饥饿或过度进食，从而维持适当的能量摄入。胰岛素的效能在这个时间段提高，使得身体更好地应对食物的代谢。规律的生活作息也有助于糖友们维持整体健康。晚餐时间不超过19:00过晚进食可能导致血糖水平在夜间升高，增加糖尿病患者血糖波动的风险。白天较高的胰岛素敏感性有助于更有效地处理血糖，而晚间可能会减弱，使血糖更难以控制。夜间代谢速度较慢，过晚进食延长了食物在体内停留时间，增加了血糖波动的可能性。此外，控制晚间饮食还有助于体重管理，维持合理的体重对于糖尿病患者至关重要。因此，糖尿病患者晚餐时间最好不超过19：00，避免过晚进食，有助于改善血糖控制，减少并发症风险，提高生活质量。

患上糖尿病之后，患者朋友对日常饮食总是十分谨慎，害怕吃所有的甜食、甚至远离任何水果，心里总是害怕会万一不小心吃了就会导致血糖飙升。其实，糖尿病患者忌口的想法是非常正确的，但血糖控制平稳的情况下，糖友们是可以适量吃一些水果的。糖尿病是一种慢性疾病，患者需要更加谨慎地选择食物。患者需要控制自己的饮食，以控制血糖水平。在选择水果时，糖尿病患者需要了解许多因素，例如水果的糖含量、GI值和营养成分等。《中国糖尿病膳食指南（2017版）》针对糖尿病患者到底能不能吃水果等问题给出了权威建议：多吃蔬菜、水果适量，种类要多样；要控制好每次摄入的时间和总量。可见水果不是不能吃，而应该餐餐有蔬果，深色蔬菜占到1/2以上。今天和大家分享6种糖尿病患者可以放心适量吃的水果。蓝莓蓝莓是糖尿病患者的理想水果之一。它富含抗氧化物质、维生素C和纤维素，能有助于降低血糖水平和改善糖尿病患者的心血管健康。适量吃蓝莓还可能帮助增强胰岛素的敏感性，增加糖尿病患者的代谢率。石榴石榴是一种富含营养的水果，含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，还含有独特的抗氧化剂——类黄酮素和单宁酸。石榴有助于降低胆固醇、改善肝功能和增强免疫系统。同时石榴还可有助于降低血糖水平，这使其成为糖尿病患者理想的水果选择之一。杏杏是一种富含维生素C和纤维素的水果，同时它还含有丰富的抗氧化物质。杏有助于改善糖尿病患者的脂质代谢，降低血糖水平和胆固醇水平，并有助于预防心脏病。杏还具有抗炎性和抗癌性质，使其成为糖尿病患者健康饮食的好选择。西柚西柚是一种质地柔软、味道酸甜的水果，含有大量维生素C和纤维素。同时，西柚还含有一种叫做“柚皮苷”的物质，它可以增加糖尿病患者的胰岛素敏感性，从而有助于控制血糖水平。同时经常适量食用西柚可以降低血脂和降低胆固醇，糖友们可以适量食用。火龙果火龙果含有大量的维生素C、纤维素和抗氧化物质，还含有一种叫做脱氧麦角固酮的物质，它可以帮助降低血糖水平和改善肝功能，还有助于降低胆固醇、保护心血管健康和减轻消化不良症状。橙子橙子是一种充满营养的水果，含有大量的维生素C、纤维素和矿物质。经常适量橙子可以帮助降低血糖水平、降低胆固醇和预防心脏病。橙子还可以增加糖尿病患者的身体代谢率，提高身体抵抗力。糖尿病患者吃水果的时候要注意什么？糖尿病患者吃水果时需要注意以下几点：▎尽量选择低糖水果，如上面提到的蓝莓、石榴、杏、西柚、火龙果和橙子等。▎控制食用量，不要过量。虽然这些水果含有营养，但摄入过多会增加糖分摄入，导致血糖升高。▎避免在餐后立即食用水果，因为此时胰岛素的分泌已经达到高峰，而水果的含糖量很高，摄入后会进一步提高血糖水平。▎选择新鲜的水果而非果汁，因为果汁去除了果肉和纤维素，糖分也被浓缩，不利于血糖的控制。▎对糖分热量和GI值高的水果要慎重选择，如榴莲、龙眼等，尽量避免或少量食用。虽然糖尿病患者可以吃水果，但不代表没有限制，每天吃水果的量为200克左右（相当于4个鸡蛋的重量），每次在100克左右，每天2～3次。糖尿病患者要避免一次性盲目吃较多的水果。吃水果时要注意控制水果的摄入量，不能一吃就放开肚皮，毫无顾忌。总之，糖尿病患者可以根据自己的口味选择适合自己的水果，糖尿病患者吃水果和其他食物一样，需要注意选择和控制食用量，遵循医生或营养师的建议，以保持良好的血糖控制。